Zielona herbata – pić czy nie?

Zielona herbata – skład

Z najważniejszych substancji zawartych w zielonej herbacie możemy wyróżnić między innymi katechiny będące jej głównym składnikiem (epikatechinę, galusan epikatechiny, epigallokatechinę oraz w przeważającej ilości galusan epigallokatechiny). W składzie zielonej herbaty znajdziemy także niewielkie ilości flawonoli (kemferolu, kwercytyny, mirisetyny) oraz kofeinę (trzykrotnie mniej niż w kawie).

Zielona herbata i jej działanie antyoksydacyjne

Działanie antyoksydacyjne zielonej herbaty jest najlepiej i najczęściej opisywane. Każda wypowiedź wskazuje na jej oczyszczające właściwości, co jak najbardziej jest słuszne. Swoje właściwości antyoksydacyjne (przeciwutleniające) zielona herbata zawdzięcza katechinom i polifenolom, które dążą do eliminowania reaktywnych rodników tlenowych i azotowych. Polifenole zawarte w tym naparze wykazują silniejsze działanie przeciwutleniające niż witamina C, tokoferol i karoten.

Zielona herbata na odchudzanie

Na temat odchudzających właściwości zielonej herbaty powstało wiele prac naukowych – jedne potwierdzają ten efekt, inne mu kompletnie zaprzeczają. Prowadzone badania skupiają się na działaniu naparu oraz ekstrakcie zielonej herbaty, stąd też mogą wynikać rozbieżności. Warto podkreślić, że samo picie zielonej herbaty, mimo stosowania odpowiednich dawek, nie będzie dawało zadowalającego efektu. Picie naparów należy bowiem traktować jako dodatek i połączyć z odpowiednio zbilansowaną dietą.

Zawarte w zielonej herbacie metyloksantyny powodują podwyższenie termogenezy, co prowadzi do zwiększenia wydatku energetycznego. Jednak aby osiągnąć redukcję masy ciała należy spożyć między 200 a 1000 mg ekstraktu zielonej herbaty. Spożycie nadmiernych ilości tej substancji może wpływać niekorzystnie na zdrowie.

Katechiny z zielonej herbaty ograniczają wchłanianie tłuszczu oraz wpływają na stymulację metabolizmu lipidów, który przebiega w wątrobie. W badaniach wielokrotnie podkreślano, że ubytek masy ciała w przypadku stosowania tylko i wyłącznie preparatów z zielonej herbaty jest nieistotny klinicznie. Redukcja masy ciała była na tyle niewielka, że nie można wskazać „odchudzającego” działania produktów zawierających ekstrakt z zielonej herbaty.

Zielona herbata przy zapobieganiu wielu chorobom

Napar z liści (należy raczej unikać zielonej herbaty w torebkach), jak wskazują niektórzy naukowcy, może nie tylko pomóc w redukcji masy ciała, ale także złagodzić zespół metaboliczny oraz zmniejszyć ryzyko wystąpienia cukrzycy czy chorób układu sercowo -naczyniowego. Dla osiągnięcia wymienionych efektów należy pić przynajmniej 3–4 filiżanki dziennie.

Warto podkreślić, że umiarkowane spożywanie zielonej herbaty zalecane jest cukrzykom. Substancje w niej zawarte wpływają na obniżenie stężenia glukozy na czczo oraz stężenia hemoglobiny glikowanej (HbA1c – parametr opisujący średnie stężenie glukozy we krwi przez ostatnie trzy miesiące). Mimo wszystko badania oceniające wpływ zielonej herbaty na regulację stężenia glukozy we krwi i zwiększenia wrażliwości tkanek na insulinę wymagają dalszych badań klinicznych.

Związki zawarte w zielonej herbacie wykazują także działanie łagodzące świąd i stan zapalny w przypadku ukąszenia przez owady. Dobrze sprawdzają się jako środek antyseptyczny przy stanach zapalnych, mogą wspomóc gojenie ran oraz leczenie łuszczycy. Poprzez hamowanie rozwoju bakterii wykazują działanie przeciwpróchnicze. Nadal prowadzone są badania nad poznaniem innych mechanizmów działania związków obecnych w zielonej herbacie.

Działanie przeciwnowotworowe

Najnowsze analizy naukowe wykazują korzystny wpływ substancji zawartych w zielonej herbacie na obniżenie występowanie chorób nowotworowych. Galusan epigallokatechiny (jednej z katechin zawartych w zielonej herbacie) może hamować rozwój istniejących już zmian nowotworowych, między innymi raka piersi, skóry czy przewodu pokarmowego. Może też wykazywać działanie hamujące proces nowotworowy.

Katechiny zapobiegają także toksycznemu oddziaływaniu leków na serce, które są stosowane w trakcie chemioterapii przeciwnowotworowej. Właśnie dlatego związki te powinny być wprowadzone do diety osób przechodzących chemioterapię. Opisane mechanizmy mogą mieć znaczenie dla wykorzystania zielonej herbaty w profilaktyce i hamowaniu chorób nowotworowych. Wymagają one jednak dalszych badań klinicznych w celu ustalenia skutecznej dawki katechin.

Działanie na układ sercowo-naczyniowy

Badania prowadzone na przestrzeni ostatnich lat jasno wskazują, że spożywanie zielonej herbaty (przede wszystkim dzięki zawartości polifenoli) prowadzi do obniżenia ryzyka wystąpienie chorób układu sercowo-naczyniowego. Działanie to zielona herbata zawdzięcza wspomnianym już wcześniej właściwościom antyoksydacyjnym i przeciwzapalnym.

Zielona herbata, a dokładnie zawarty w niej galusan epigallokatechiny (EGCG), skutecznie obniża ciśnienie tętnicze krwi. Dzieje się tak na skutek rozszerzania naczyń krwionośnych pod wpływem wzrostu produkcji tlenku azotu (NO). Ponadto związek ten hamuje agregację (zlepianie się) płytek krwi, dzięki czemu przeciwdziała zwężeniom światła naczyń krwionośnych. Przeprowadzono badania w których wykazano, że spożywanie 2–3 filiżanek zielonej herbaty dziennie zmniejsza ryzyko wystąpienia nadciśnienia. Zwiększenie tej ilości do 3 i więcej filiżanek na dzień skutkowało obniżeniem wcześniej wspomnianego ryzyka do 65%.

Badania jasno wykazują, że wspomniana redukcja nadciśnienia będzie także prowadziła do zmniejszenia ryzyka wystąpienia udaru mózgu. Osoby pijące powyżej trzech filiżanek zielonej herbaty dziennie zmniejszają ryzyko udaru o 21%.

Związki zawarte w zielonej herbacie wykazują także działanie przeciwmiażdżycowe. Polega ono na zmniejszeniu stężenia cholesterolu frakcji LDL (potocznie, choć błędnie, nazywanego „złym”), ograniczeniu zlepiania się płytek krwi oraz wcześniej wspomnianym mechanizmie obniżającym ciśnienie tętnicze. Flawonoidy obecne w zielonej herbacie zapobiegają powstawaniu reaktywnych form tlenu (niekorzystnych dla nas wolnych rodników), a także pomagają usunąć je z krwiobiegu.

Szereg badań koncentrujących się na wpływie spożycia zielonej herbaty na profil lipidowy jasno wskazuje na korzyści wynikające z włączenia jej do diety – wzrost stężenia cholesterolu frakcji HDL („dobry cholesterol”), spadek stężenia frakcji LDL i triglicerydów oraz obniżenie stężenia cholesterolu całkowitego. Wspomniane wcześniej działanie antyoksydacyjne i opisane działanie przeciwmiażdżycowe będą zapobiegały wystąpieniu choroby niedokrwiennej serca. Naukowcy wielokrotnie powtarzają, że dla osiągnięcia działania prozdrowotnego należy pić codziennie minimum trzy filiżanki naparu z zielonej herbaty.

Jednocześnie zielona herbata spożywana przez pacjentów z chorobami układu sercowo -naczyniowego może wchodzić w interakcję z pewnymi lekami. Mowa tutaj o warfarynie, która oddziałuje na zmniejszenie krzepliwości krwi. Efektem ograniczenia działania leczniczego warfaryny będzie wystąpienie niedociśnienia tętniczego. Jednak tutaj warto podkreślić fakt, iż samo niedociśnienie może ochronić pacjenta przed skutkami wysokiego ciśnienia krwi (miażdżycą, chorobą niedokrwienną serca, udarem mózgu, zawałem mięśnia sercowego). W przypadku stosowania leków zawierających w swym składzie warfarynę, przed wprowadzeniem do diety zielonej herbaty zaleca się konsultację z lekarzem.

Wady zielonej herbaty

Mimo prozdrowotnego wpływu zielonej herbaty na nasze zdrowie należy wspomnieć o jej drugiej – gorszej stronie. Spożyta w zbyt dużych ilościach może wykazywać działania hepatotoksyczne, prowadząc do zaburzenia funkcji lub uszkodzenia komórek budujących naszą wątrobę (hepatocytów) oraz wystąpienia stanu zapalnego, a nawet ostrej niewydolności tego narządu. Katechiny są dla nas jak najbardziej korzystne, ale wykazują też działanie cytotoksyczne, uszkadzając błony mitochondriów i inicjując tworzenie się reaktywnych form tlenu (których chcemy pozbywać się z naszego organizmu). Tutaj warto podkreślić, że bardziej szkodliwe jest dla nas przyjmowanie katechin na czczo. Dlatego swój dzień powinniśmy zacząć od pierwszego śniadania, a nie od zielonej herbaty.

Podsumowując, warto pić zieloną herbatę, jednak nie należy traktować jej jako jedynego rozwiązania w przypadku redukcji masy ciała czy poprawy stanu zdrowia. Pamiętajmy, aby wybierać dobrej jakości herbatę w liściach. We wszystkim warto stosować umiar, a w przypadku wielu wcześniej wymienionych jednostek chorobowych, przed wprowadzeniem zielonej herbaty do swojej diety warto skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem.

mgr Marta Siekierska
Dietetyk kliniczny

Bibliografia
Turek I., Kozińska J., Drygas W., Zielona herbata jako czynnik protekcyjny w profilaktyce i leczeniu wybranych chorób serca i naczyń, „Kardiologia Polska” 2012, 70, 8, 848–852.
Ansari R. M., Omar N., Weight Loss Supplements: Boon or Bane?, Faculty of Medicine, Cyberjaya University College of Medical Sciences, 3410.
Patel S., Beer S., Kearney D., Phillips G, Carter B., Green tea extract: A potential cause of acute liver failure, „World Journal of Gastroenterology” 2013, 21, 19(31), 5174–5177.
Molinari M., Watt K., Kruszyna T., Nelson R., Acute Liver Failure Induced by Green Tea Extracts: Case Report and Review of the Literature, „Liver Transplantation” 2006, 12, 1892–1895.
Jurgens T.,Whelan A. M., Killian L.,Green tea for weight loss and weight maintenance in overweight or obese adults.
Jurgens T.,Whelan A. M., Killian L, Can green tea preparations help with weight loss, „Canadian Pharmacists Journal” 2014, 147, 3.
Donejko M., Niczyporuk M., Galicka E., Właściwości antynowotworowe galusanu epigallokatechiny zawartego w zielonej herbacie, „Postępy Higieny i Medycyny Doświadczalnej” 2013, 67, 26–34.
Marcinik-Łukasiak K., Zbikowska A.,Kowalska M., Gocał-Rosińska M., .Rynek suplementów diety wspomagających odchudzanie, „Postępy Techniki Przetwórstwa Spożywczego” 2013, 2, 57–60.
Mechanisms of Body Weight Reduction and Metabolic Syndrome Alleviation by Tea
C. S. Yang, J. Zhang, Le Zhang, J. Huang, Y. Wang. Mol Nutr Food Res. 2016 January ; 60(1): 160–174. doi:10.1002/mnfr.201500428.
Habior A., Zioła i suplementy diety a ryzyko uszkodzenia wątroby, „Gastroenterologia Kliniczna” 2012, 4, 2, 59–68.
Lochocka K., Bajerska J., Glapa A., Fidler-Witon E., Green tea extract decreases starch digestion and absorption from a test meal in humans: a randomized, placebo-controlled crossover study, „Scientific Reports” 2015.
Liu K., Zhou R., Wang B., Chen K., Zhu J.D., Mi M.T,  Effect of green tea on glucose control and insulin sensitivity: a meta-analysis of 17 randomized controlled trials, „American Journal of Clinical Nutrition” 2013, 98,2, 340–348.